בשנתיים האחרונות התהפך הדיון על ירידה במשקל. הרעיון שאיבוד משקל מהיר גורר איתו גם איבוד שריר עבר ממאמרי מחקר לשיחות במרפאה, בעיקר בגלל תרופות ההרזיה החדשות, והשאלה מה עושים עם זה נשאלת היום גם על ידי מי שמעולם לא נכנס לחדר כושר.
בקצרה
- ניסוי שנערך באוניברסיטת Texas A&M ופורסם בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition בדק נטילת קריאטין (Creatine) בגיל העמידה, עם אימון ובלעדיו.
- בניסוי השתתפו 64 מבוגרים שהשלימו אותו, בגילי 45 עד 65 ובגיל ממוצע 55; דיווח אחד נוקב ב-73 משתתפים שגויסו. המינון היה עשרה גרם ביום במשך 12 שבועות.
- בקבוצה שלא התאמנה, נוטלי הקריאטין הוסיפו כ-1.1 קילוגרם של רקמה רזה ושיפרו מדדי כוח וסבולת שרירית; בקבוצה שהתאמנה ואכלה בגירעון קלורי נרשמה ירידה גדולה יותר באחוז השומן.
- המגבלות מהותיות: המשתתפים בחרו בעצמם אם להתאמן, בזרוע שלא התאמנה השלימו 13 משתתפים בלבד, חלק ניכר מהעלייה ברקמה הרזה עשוי להיות מים, והחוקר הראשי מדווח על קשרים כלכליים עם יצרני קריאטין.
ניסוי שנערך באוניברסיטת Texas A&M ופורסם בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition ניגש לשאלה הזו מכיוון מסוים: האם תוספת של קריאטין, חומר שמוכר בעיקר מעולם הספורט, משפיעה על הרכב הגוף בגיל העמידה גם כשאין אימון.
איך נבנה הניסוי
בניסוי השתתפו 64 מבוגרים שהשלימו אותו, בגילי 45 עד 65, גיל ממוצע 55 ורובם נשים; דיווח אחד נוקב במספר גבוה יותר של מגויסים, 73. כולם היו לא מאומנים בתחילת הדרך. המשתתפים בחרו בעצמם אם להצטרף לתוכנית אימון ותזונה או להישאר בשגרת חייהם, ורק אחר כך חולקו אקראית לנטילת עשרה גרם קריאטין ביום או לתרופת דמה, פלצבו. מכאן נוצרו ארבע קבוצות.
התוכנית שקיבלו המתאמנים כללה אימוני התנגדות ואימון אירובי שלוש פעמים בשבוע, לצד תפריט בגירעון של 300 עד 500 קלוריות ביום. המעקב נמשך 12 שבועות, והרכב הגוף נמדד בסריקה ייעודית שמפרידה בין רקמה רזה לשומן.
בקבוצה שלא התאמנה כלל, נוטלי הקריאטין הוסיפו כ-1.1 קילוגרם של רקמה רזה ושיפרו מדדי כוח בלחיצת רגליים ובלחיצת חזה. בקבוצה שהתאמנה ואכלה בגירעון קלורי נרשמה תוספת של קרוב לקילוגרם וחצי של רקמה רזה לצד ירידה גדולה יותר באחוז השומן לעומת מי שהתאמנו וקיבלו תרופת דמה, וכן שיפור בזמן עד תשישות.
בזרוע שנטלה קריאטין ולא התאמנה השלימו את הניסוי 13 משתתפים בלבד. זהו מספר קטן מכדי לגזור ממנו כלל.
מה עומד מאחורי המספר
הפרשנות שמתבקשת מהכותרות היא שאפשר להוסיף שריר בלי להתאמן, וזו הפרשנות שהנתונים אינם תומכים בה. קריאטין מושך מים אל תוך תאי השריר, ולכן חלק ניכר מהעלייה שנמדדת ברקמה רזה בשבועות הראשונים הוא מים ולא חלבון שריר חדש. הסריקה מודדת רקמה רזה, לא כוח שריר שנבנה מחדש.
שלוש מגבלות נוספות מחייבות זהירות. הראשונה היא שהחלוקה לקבוצת אימון ולקבוצה שאינה מתאמנת לא הייתה אקראית אלא נבחרה בידי המשתתפים עצמם, כך שייתכנו הבדלים שיטתיים בין הקבוצות שאינם קשורים לתוספת. השנייה היא שהמינון שנבדק, עשרה גרם ביום, גבוה מהמינון המקובל לשימוש ממושך. השלישית היא שממצאי הקוגניציה והמדדים הביוכימיים מוגדרים במפורש כמגששים ודורשים אישוש.
לצד הרכב הגוף דיווחו החוקרים גם על מדדים אחרים שהשתנו לטובה בקבוצת הקריאטין: שינויים חיוביים בפרופיל השומנים בדם, ירידה במדד שמשקף את רמת הסוכר הממוצעת בשלושת החודשים האחרונים, ושיפור במדדים של תפקוד קוגניטיבי וזיכרון. אלה המדדים שהמחברים מגדירים כמגששים, ולכן הם מוזכרים כאן כרשימה ולא כמסקנה.
בצד הבטיחות התמונה נוחה יחסית. סקירה מ-2025 שבחנה 685 ניסויים קליניים לא מצאה הבדל בשיעור תופעות הלוואי בין נוטלי קריאטין ובין נוטלי תרופת דמה, וזהו אחד התחומים המתועדים ביותר בעולם התוספים.
ראוי להחזיק גם את זהות הצדדים. הניסוי מומן על ידי קרן פילנתרופית דרך קרן האוניברסיטה, אך החוקר הראשי מדווח על קשרים כלכליים עם תעשיית התוספים ועל חברות בוועדות מייעצות של יצרן קריאטין. זה אינו פוסל את הממצא, אבל הוא חלק מהתמונה.
בגיל העמידה, ובמיוחד בתקופה של ירידה במשקל, השאלה המעשית אינה אם קריאטין בונה שריר אלא מה הוא עשוי לשמר. הניסוי הזה אינו מציע תחליף לאימון, והוא בהחלט אינו מצדיק ויתור עליו; מה שהוא מרמז הוא שתוספת זולה ומתועדת היטב עשויה לסייע בשמירה על רקמה רזה דווקא בתקופה שבה היא נשחקת. זו הסיבה שכדאי להעלות את השאלה מול רופא המשפחה לפני שמתחילים, ובעיקר כשקיימת מחלת כליות או טיפול תרופתי קבוע.
מקורות
- today.tamu.edu › הודעת האוניברסיטה שערכה את המחקר: שם כתב העת והמזהה 10.1080/15502783.2026.2716273, עיצוב הניסוי כניסוי אקראי בן 12 שבועות, 64 המשתתפים בגילי 45 עד 65, המינון של עשרה גרם ביום, התוספת של כ-2.4 ליברות רקמה רזה בקבוצה שלא התאמנה וקרוב לשלוש ליברות בקבוצה שהתאמנה, השיפור בכוח ובזמן עד תשישות, שם החוקר הראשי ותפקידו, ומקור המימון (WoodNext Foundation דרך קרן האוניברסיטה).
- psypost.org › קריאה עצמאית של המאמר: 64 המשתתפים ומתוכם 40 נשים, גיל ממוצע 55, ארבע הקבוצות, המינון של שתי מנות בנות חמישה גרם ביום, פרוטוקול האימון (התנגדות ואירובי שלוש פעמים בשבוע) והתפריט בגירעון של 300 עד 500 קלוריות, הממצאים בכל זרוע, ואמירת המחברים שממצאי הקוגניציה והמדדים הביוכימיים הם מגששים ודורשים אישוש.
- zmescience.com › קריאה ביקורתית ועצמאית: העיצוב כניסוי מוסווה כפול, התוספת של כ-1.1 קילוגרם רקמה רזה שנמדדה בסריקת DXA, וחמש ההסתייגויות — 13 משתתפים בלבד שהשלימו את הזרוע שלא התאמנה, בחירה עצמית ולא אקראית בין אימון לאי-אימון, החשש שרוב העלייה היא מים ולא חלבון שריר, מינון של עשרה גרם מול המקובל של שלושה עד חמישה, והקשרים הכלכליים של החוקר הראשי עם יצרני קריאטין.
- medicalxpress.com › הפריט שנסרק בחלון: אישור עצמאי של גודל המדגם, משך הניסוי, המינון, הממצאים בשתי הזרועות, היעדר שיפור בכושר האירובי, וההקשר של סקירה מ-2025 שבחנה 685 ניסויים קליניים ולא מצאה הבדל בטיחותי בין קריאטין לתרופת דמה.
