קריאטין בלי חדר כושר: כך השתנתה מסת הגוף הרזה בניסוי

בשנתיים האחרונות התהפך הדיון על ירידה במשקל. הרעיון שאיבוד משקל מהיר גורר איתו גם איבוד שריר עבר ממאמרי מחקר לשיחות במרפאה, בעיקר בגלל תרופות ההרזיה החדשות, והשאלה מה עושים עם זה נשאלת היום גם על ידי מי שמעולם לא נכנס לחדר כושר.

ניסוי שנערך באוניברסיטת Texas A&M ופורסם בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition ניגש לשאלה הזו מכיוון מסוים: האם תוספת של קריאטין, חומר שמוכר בעיקר מעולם הספורט, משפיעה על הרכב הגוף בגיל העמידה גם כשאין אימון.

איך נבנה הניסוי

בניסוי השתתפו 64 מבוגרים שהשלימו אותו, בגילי 45 עד 65, גיל ממוצע 55 ורובם נשים; דיווח אחד נוקב במספר גבוה יותר של מגויסים, 73. כולם היו לא מאומנים בתחילת הדרך. המשתתפים בחרו בעצמם אם להצטרף לתוכנית אימון ותזונה או להישאר בשגרת חייהם, ורק אחר כך חולקו אקראית לנטילת עשרה גרם קריאטין ביום או לתרופת דמה, פלצבו. מכאן נוצרו ארבע קבוצות.

התוכנית שקיבלו המתאמנים כללה אימוני התנגדות ואימון אירובי שלוש פעמים בשבוע, לצד תפריט בגירעון של 300 עד 500 קלוריות ביום. המעקב נמשך 12 שבועות, והרכב הגוף נמדד בסריקה ייעודית שמפרידה בין רקמה רזה לשומן.

בקבוצה שלא התאמנה כלל, נוטלי הקריאטין הוסיפו כ-1.1 קילוגרם של רקמה רזה ושיפרו מדדי כוח בלחיצת רגליים ובלחיצת חזה. בקבוצה שהתאמנה ואכלה בגירעון קלורי נרשמה תוספת של קרוב לקילוגרם וחצי של רקמה רזה לצד ירידה גדולה יותר באחוז השומן לעומת מי שהתאמנו וקיבלו תרופת דמה, וכן שיפור בזמן עד תשישות.

מה עומד מאחורי המספר

הפרשנות שמתבקשת מהכותרות היא שאפשר להוסיף שריר בלי להתאמן, וזו הפרשנות שהנתונים אינם תומכים בה. קריאטין מושך מים אל תוך תאי השריר, ולכן חלק ניכר מהעלייה שנמדדת ברקמה רזה בשבועות הראשונים הוא מים ולא חלבון שריר חדש. הסריקה מודדת רקמה רזה, לא כוח שריר שנבנה מחדש.

שלוש מגבלות נוספות מחייבות זהירות. הראשונה היא שהחלוקה לקבוצת אימון ולקבוצה שאינה מתאמנת לא הייתה אקראית אלא נבחרה בידי המשתתפים עצמם, כך שייתכנו הבדלים שיטתיים בין הקבוצות שאינם קשורים לתוספת. השנייה היא שהמינון שנבדק, עשרה גרם ביום, גבוה מהמינון המקובל לשימוש ממושך. השלישית היא שממצאי הקוגניציה והמדדים הביוכימיים מוגדרים במפורש כמגששים ודורשים אישוש.

לצד הרכב הגוף דיווחו החוקרים גם על מדדים אחרים שהשתנו לטובה בקבוצת הקריאטין: שינויים חיוביים בפרופיל השומנים בדם, ירידה במדד שמשקף את רמת הסוכר הממוצעת בשלושת החודשים האחרונים, ושיפור במדדים של תפקוד קוגניטיבי וזיכרון. אלה המדדים שהמחברים מגדירים כמגששים, ולכן הם מוזכרים כאן כרשימה ולא כמסקנה.

בצד הבטיחות התמונה נוחה יחסית. סקירה מ-2025 שבחנה 685 ניסויים קליניים לא מצאה הבדל בשיעור תופעות הלוואי בין נוטלי קריאטין ובין נוטלי תרופת דמה, וזהו אחד התחומים המתועדים ביותר בעולם התוספים.

ראוי להחזיק גם את זהות הצדדים. הניסוי מומן על ידי קרן פילנתרופית דרך קרן האוניברסיטה, אך החוקר הראשי מדווח על קשרים כלכליים עם תעשיית התוספים ועל חברות בוועדות מייעצות של יצרן קריאטין. זה אינו פוסל את הממצא, אבל הוא חלק מהתמונה.

בגיל העמידה, ובמיוחד בתקופה של ירידה במשקל, השאלה המעשית אינה אם קריאטין בונה שריר אלא מה הוא עשוי לשמר. הניסוי הזה אינו מציע תחליף לאימון, והוא בהחלט אינו מצדיק ויתור עליו; מה שהוא מרמז הוא שתוספת זולה ומתועדת היטב עשויה לסייע בשמירה על רקמה רזה דווקא בתקופה שבה היא נשחקת. זו הסיבה שכדאי להעלות את השאלה מול רופא המשפחה לפני שמתחילים, ובעיקר כשקיימת מחלת כליות או טיפול תרופתי קבוע.